Kiệt sức và lo âu: khi hai thứ đi cùng nhau

Trong nhiều trường hợp kiệt sức, thứ khiến người ta khổ nhất không phải là sự mệt mà là việc không tắt được suy nghĩ về công việc ngay cả khi đã về nhà.

Mối liên hệ đi hai chiều

• Lo âu kéo dài tiêu hao nguồn lực.
• Dẫn tới kiệt sức.
• Kiệt sức làm khả năng đối phó giảm.
• Lo âu tăng lên.
• Hai thứ nuôi nhau.

Mục thứ ba là mắt xích hay bị bỏ qua: cùng một tình huống trở nên khó chịu hơn khi nguồn lực đã cạn.

Dấu hiệu lo âu thường gặp

• Suy nghĩ quay vòng không dừng được.
• Khó thư giãn.
• Dễ giật mình.
• Căng cơ.
• Tim đập nhanh.
• Lo lắng về việc chưa xảy ra.

Mục đầu tiên là thứ gây kiệt sức nhất vì nó hoạt động cả trong giờ nghỉ.

Về suy nghĩ quay vòng

• Nghĩ đi nghĩ lại cùng một việc.
• Không dẫn tới giải pháp nào.
• Hoạt động mạnh nhất vào buổi tối.
• Và khi vừa nằm xuống.
• Tiêu hao nguồn lực mà không tạo kết quả.

Mục thứ hai là phân biệt quan trọng với việc suy nghĩ có mục đích để giải quyết vấn đề.

Vì sao khó ngủ dù rất mệt

• Cơ thể ở trạng thái cảnh giác cao.
• Mệt và khả năng thư giãn là hai chuyện khác nhau.
• Lo âu ảnh hưởng trực tiếp tới phần thứ hai.
• Càng cố ngủ càng khó.
• Là trải nghiệm rất phổ biến.

Mục thứ hai giải thích một nghịch lý mà nhiều người thấy khó hiểu ở chính mình.

Lo âu về công việc

• Lo về việc chưa làm xong.
• Lo về đánh giá của người khác.
• Lo về việc mắc lỗi.
• Kiểm tra tin nhắn công việc liên tục.
• Không tắt được ngay cả khi đi nghỉ.
• Sợ chủ nhật vì nghĩ tới thứ hai.

Mục cuối là hiện tượng quen thuộc và nó cho thấy ranh giới giữa việc và nghỉ đã biến mất.

Biểu hiện cơ thể của lo âu

• Tim đập nhanh.
• Khó thở hoặc thở nông.
• Căng cơ.
• Khó chịu dạ dày.
• Đổ mồ hôi.
• Run tay.

Các triệu chứng này cần được bác sĩ đánh giá vì chúng cũng có nhiều nguyên nhân khác.

Về cơn hoảng sợ

• Xuất hiện đột ngột.
• Tim đập rất nhanh.
• Khó thở.
• Cảm giác sắp có chuyện tồi tệ.
• Thường kéo dài vài phút.
• Cần được nêu với bác sĩ.

Mục cuối cần thiết vì các triệu chứng này giống với một số tình trạng tim mạch cần loại trừ.

Vì sao caffeine làm nặng thêm

• Làm tăng cảm giác bồn chồn.
• Làm tim đập nhanh.
• Ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Ngủ kém làm lo âu tăng.
• Tạo thêm một vòng lặp.
• Đáng xem lại lượng dùng.

Mục cuối là việc làm được ngay và nó thường cho thay đổi rõ trong vài tuần.

Vì sao rượu không phải giải pháp

• Có vẻ giúp thư giãn lúc đầu.
• Nhưng làm giấc ngủ nông hơn.
• Lo âu thường tăng vào hôm sau.
• Dễ hình thành thói quen.
• Đổi vấn đề này lấy vấn đề khác.

Mục thứ ba là hiện tượng nhiều người nhận thấy nhưng ít khi liên hệ với ly rượu tối hôm trước.

Những gì có thể giúp

• Vận động đều đặn.
• Thở chậm và sâu.
• Ghi ra những gì đang lo.
• Đặt một giờ ngừng nghĩ về công việc.
• Giảm caffeine.
• Giữ giờ ngủ đều.

Mục thứ ba có tác dụng cụ thể vì nó đưa suy nghĩ ra khỏi vòng lặp và biến nó thành một danh sách hữu hạn.

Đặt ranh giới với suy nghĩ công việc

• Chọn một giờ ngừng nghĩ tới việc.
• Tắt thông báo sau giờ đó.
• Ghi lại việc cần nhớ rồi gác lại.
• Có một hoạt động chuyển tiếp sau giờ làm.
• Cần luyện tập nhiều tuần.

Mục thứ tư là kỹ thuật hiệu quả vì nó tạo ra một ranh giới rõ giữa hai phần của ngày.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn

• Khi ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày.
• Khi kéo dài nhiều tháng.
• Khi có cơn hoảng sợ.
• Khi giấc ngủ bị ảnh hưởng nặng.
• Khi né tránh nhiều tình huống.
• Khi các biện pháp tự làm không hiệu quả.

Mục thứ năm là dấu hiệu đáng chú ý vì việc né tránh làm phạm vi đời sống thu hẹp dần.

Điều đáng nhớ nhất

• Lo âu và kiệt sức nuôi nhau.
• Suy nghĩ quay vòng tiêu hao nguồn lực mà không tạo kết quả.
• Mệt và khả năng thư giãn là hai chuyện khác nhau.
• Caffeine và rượu đều làm nặng thêm.
• Một giờ ngừng nghĩ về công việc là bước cụ thể.

Mục thứ ba là điều đáng biết nhất vì nó giải thích vì sao nghỉ ngơi nhiều mà vẫn không thấy khá hơn.

Câu hỏi thường gặp