Sau nhiều tháng ngủ thất thường, nhịp thức ngủ thường đã trôi đi khá xa. Việc kéo nó về không làm được trong một tuần, nhưng nó đáp ứng khá tốt với vài điểm neo cố định.
Vì sao cần các điểm neo
- Cơ thể có một nhịp sinh học nội tại.
- Nó được chỉnh theo các tín hiệu bên ngoài.
- Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất.
- Giờ giấc sinh hoạt cũng là tín hiệu.
- Thiếu tín hiệu đều thì nhịp trôi dạt.
Mục thứ năm là điều xảy ra khi giờ giấc thất thường kéo dài nhiều tháng.
Neo thứ nhất: giờ dậy
- Chọn một giờ dậy và giữ cố định.
- Kể cả khi đêm qua ngủ kém.
- Kể cả cuối tuần.
- Đây là thứ chủ động giữ được.
- Giờ vào giấc sẽ điều chỉnh theo.
Mục thứ hai là phần khó nhất nhưng nếu dậy muộn để bù thì cả hệ thống lại trôi tiếp.
Neo thứ hai: ánh sáng buổi sáng
- Ra ngoài sớm sau khi dậy.
- Dù chỉ mười tới mười lăm phút.
- Ánh sáng tự nhiên mạnh hơn đèn trong nhà rất nhiều.
- Là tín hiệu mạnh nhất cho nhịp sinh học.
- Kết hợp với đi bộ càng tốt.
Mục thứ ba là điều ít người biết và nó là lý do ngồi cạnh cửa sổ không thay được việc ra ngoài.
Neo thứ ba: giờ ăn
- Ăn vào các giờ đều đặn.
- Cũng là tín hiệu cho nhịp sinh học.
- Tránh ăn quá muộn.
- Bữa sáng giúp neo buổi sáng.
- Dễ làm hơn nhiều người nghĩ.
Mục thứ hai là vai trò ít được biết của bữa ăn ngoài chức năng dinh dưỡng.
Điều chỉnh từ từ
- Dịch mỗi lần mười lăm tới ba mươi phút.
- Giữ ổn định vài ngày.
- Rồi mới dịch tiếp.
- Cố đổi một hai tiếng cùng lúc thường không giữ được.
- Chậm mà chắc.
Mục thứ tư là sai lầm phổ biến vì nó tạo ra vài đêm thất bại rồi làm người ta bỏ cuộc.
Về giấc ngủ ngắn ban ngày
- Ngắn thì có lợi.
- Dài thì ảnh hưởng tới giấc đêm.
- Tránh ngủ vào cuối buổi chiều.
- Đặt báo thức để không ngủ quá.
- Nếu đang xây lại nhịp thì nên hạn chế.
Mục cuối là điều chỉnh tạm thời vì giấc ngủ ngày làm giảm áp lực ngủ cần cho buổi tối.
Cuối tuần là chỗ hay hỏng
- Dậy muộn hai ba tiếng.
- Nhịp bị đẩy lùi.
- Tối chủ nhật khó ngủ.
- Sáng thứ hai mệt.
- Cả tuần bị ảnh hưởng.
- Giữ giờ dậy chênh không quá một tiếng.
Mục cuối là thoả hiệp thực tế vì đòi hỏi giống hệt ngày thường thường không giữ được lâu.
Với người làm ca đêm
- Là hoàn cảnh khó.
- Không khắc phục hoàn toàn được.
- Giữ lịch ngủ đều nhất có thể.
- Phòng ngủ thật tối vào ban ngày.
- Tránh caffeine vào cuối ca.
- Bàn với bác sĩ nếu làm lâu dài.
Mục thứ hai là sự trung thực cần thiết vì đây là vấn đề cần quản lý chứ không giải quyết dứt điểm được.
Với người hay đi công tác
- Giữ giờ dậy gần nhất có thể.
- Ra ngoài vào buổi sáng ở nơi mới.
- Tránh ngủ bù quá nhiều khi về.
- Quay lại nhịp cũ càng sớm càng tốt.
- Không để mỗi chuyến đi phá cả tháng.
Mục cuối là mục tiêu thực tế vì mỗi lần xáo trộn cần vài ngày để về lại.
Theo dõi tiến bộ
- Ghi giờ đi ngủ và giờ dậy.
- Ghi thời gian để vào giấc.
- Ghi số lần tỉnh giấc.
- Ghi cảm giác buổi sáng.
- Xem lại theo tuần.
- So sánh theo tuần chứ không theo ngày.
Mục cuối là cách đọc đúng vì một đêm tệ không nói lên gì về xu hướng.
Mốc thời gian hợp lý
- Vài tuần để thấy thay đổi rõ.
- Lâu hơn nếu đã xáo trộn nhiều tháng.
- Không tuyến tính.
- Sẽ có những đêm tệ.
- Không vì một đêm mà bỏ cả kế hoạch.
Mục cuối là lời nhắc quan trọng vì một đêm mất ngủ hay bị đọc thành mọi nỗ lực vô ích.
Những gì nên tránh
- Tự dùng thuốc ngủ.
- Dùng rượu để dễ ngủ.
- Tăng caffeine ban ngày để bù.
- Nằm cố khi không ngủ được.
- Xem đồng hồ lúc nửa đêm.
- Đổi mọi thứ cùng lúc.
Mục thứ ba là vòng lặp cần tránh vì nó làm đêm sau còn tệ hơn.
Điều đáng nhớ nhất
- Giờ dậy cố định là neo mạnh nhất.
- Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất.
- Điều chỉnh từ từ thay vì đổi một lần.
- Cuối tuần là chỗ hay hỏng.
- So sánh theo tuần chứ không theo ngày.
Hai mục đầu gộp lại thành một việc đơn giản: dậy đúng giờ rồi ra ngoài mười phút.
Câu hỏi thường gặp
Nhịp thức ngủ cần bao lâu để ổn định lại?
Thường tính bằng tuần chứ không phải ngày, và tuỳ mức độ xáo trộn cùng thời gian đã kéo dài. Việc thay đổi nên diễn ra từ từ thay vì cố ép ngay lập tức.
Điểm neo quan trọng nhất là gì?
Giờ dậy cố định, vì nó chủ động giữ được. Cùng với ánh sáng ban ngày vào buổi sáng, hai thứ này là hai neo mạnh nhất để nhịp thức ngủ tự điều chỉnh theo.
Nên điều chỉnh giờ ngủ thế nào?
Nên dịch từ từ, mỗi lần khoảng mười lăm tới ba mươi phút, giữ ổn định vài ngày rồi mới dịch tiếp. Cố đổi một hai tiếng cùng lúc thường không giữ được.
Làm ca đêm thì sao?
Đây là hoàn cảnh khó và không khắc phục hoàn toàn được. Nên giữ lịch ngủ đều nhất có thể trong phạm vi ca làm, chú ý ánh sáng và caffeine, và bàn với bác sĩ nếu làm lâu dài.