Tỉnh giấc lúc ba giờ sáng rồi không ngủ lại được

Có một kiểu mất ngủ rất đặc trưng ở người đang chịu áp lực kéo dài: vào giấc được, rồi tỉnh dậy vào khoảng gần sáng và nằm đó tới lúc báo thức kêu.

Vì sao giấc ngủ cuối đêm dễ bị đứt

• Giấc ngủ về cuối đêm vốn nông hơn.
• Dễ bị đánh thức hơn.
• Áp lực ngủ đã giảm đi.
• Cơ thể đang chuẩn bị cho việc thức dậy.
• Nên việc ngủ lại khó hơn đầu đêm.

Mục thứ ba giải thích vì sao cùng một sự thức giấc lại dễ ngủ lại lúc nửa đêm hơn lúc gần sáng.

Vai trò của mức cảnh giác cao

• Căng thẳng kéo dài giữ mức cảnh giác cao.
• Một tiếng động nhỏ cũng đánh thức được.
• Tỉnh dậy là đầu óc hoạt động ngay.
• Suy nghĩ về công việc xuất hiện lập tức.
• Khó quay lại giấc ngủ.

Mục thứ ba là điểm khác biệt vì người không chịu áp lực thường tỉnh mơ màng rồi ngủ lại.

Rượu buổi tối

• Giúp vào giấc nhanh hơn.
• Nhưng làm giấc ngủ nông về nửa sau.
• Tỉnh giấc khi cơ thể xử lý xong.
• Thường vào khoảng gần sáng.
• Là nguyên nhân rất thường gặp.
• Đáng thử bỏ trong hai tuần để kiểm.

Mục cuối là phép thử đơn giản và kết quả thường khá rõ.

Các nguyên nhân khác cần nghĩ tới

• Caffeine muộn trong ngày.
• Ăn quá no hoặc quá muộn.
• Phòng ngủ quá sáng hoặc ồn.
• Nhiệt độ không phù hợp.
• Một số vấn đề sức khoẻ.
• Một số thuốc đang dùng.

Hai mục cuối cần được bác sĩ đánh giá nếu tình trạng kéo dài dù đã điều chỉnh các yếu tố khác.

Điều nên làm khi vừa tỉnh

• Không xem đồng hồ.
• Không mở điện thoại.
• Không tính còn mấy tiếng nữa.
• Giữ phòng tối.
• Thở chậm và sâu.
• Không cố ép mình ngủ.

Mục cuối là điều quan trọng vì việc cố ngủ làm tăng mức tỉnh táo chứ không giảm.

Vì sao không nên xem đồng hồ

• Con số khởi động việc tính toán.
• Dẫn tới lo lắng về ngày mai.
• Lo lắng đẩy mức tỉnh táo lên.
• Càng khó ngủ lại.
• Bỏ đồng hồ khỏi tầm mắt tạo khác biệt rõ.

Mục cuối là thay đổi nhỏ nhất trong bài nhưng nhiều người báo cáo hiệu quả bất ngờ.

Khi nằm quá lâu

• Sau khoảng hai mươi phút không ngủ lại được.
• Ra khỏi giường.
• Làm việc nhẹ trong ánh sáng dịu.
• Đọc thứ gì đó không kích thích.
• Quay lại khi thấy buồn ngủ.
• Không bật đèn sáng.

Mục thứ ba quan trọng vì mục tiêu là chờ cơn buồn ngủ chứ không phải bắt đầu ngày mới.

Xử lý suy nghĩ về công việc

• Ghi ra giấy trước khi đi ngủ.
• Để sẵn giấy bút cạnh giường.
• Ghi nhanh rồi gác lại.
• Nhắc mình rằng ba giờ sáng không giải quyết được gì.
• Hẹn xử lý vào sáng mai.

Mục thứ tư là câu đáng nhắc lại với chính mình vì không có quyết định nào đưa ra lúc đó là tốt.

Nếu không ngủ lại được nữa

• Không coi đó là thảm hoạ.
• Một đêm ngủ kém chịu được.
• Vẫn dậy đúng giờ.
• Không ngủ bù ban ngày quá nhiều.
• Giữ nhịp để đêm sau dễ hơn.

Mục thứ ba là phần khó nhất nhưng nó quyết định đêm hôm sau có tốt hơn hay không.

Vì sao không nên ngủ bù nhiều ban ngày

• Làm giảm áp lực ngủ buổi tối.
• Khiến đêm sau khó vào giấc.
• Tạo vòng lặp.
• Một giấc ngắn buổi trưa thì được.
• Tránh ngủ cuối buổi chiều.

Mục thứ ba là lý do vòng lặp mất ngủ tự duy trì qua nhiều tuần.

Theo dõi để tìm quy luật

• Ghi các đêm bị tỉnh giấc.
• Ghi những gì đã ăn uống hôm đó.
• Ghi mức căng thẳng trong ngày.
• Ghi có uống rượu không.
• Đọc lại sau hai tuần.
• Quy luật thường hiện ra.

Mục cuối là lợi ích thật vì mối liên hệ thường rõ khi nhìn theo tuần mà không thấy khi nhìn từng đêm.

Khi nào cần đi khám

• Khi kéo dài nhiều tuần dù đã điều chỉnh.
• Khi kèm tâm trạng đi xuống rõ.
• Khi tỉnh giấc kèm khó thở hoặc nghẹt thở.
• Khi buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng sinh hoạt.
• Khi có ngáy to kèm theo.
• Khi thức giấc rất sớm và đều đặn.

Mục thứ ba cần được nêu sớm vì nó gợi ý một nhóm nguyên nhân cần được đánh giá riêng.

Điều đáng nhớ nhất

• Giấc ngủ cuối đêm vốn nông hơn.
• Rượu buổi tối là nguyên nhân rất thường gặp.
• Không xem đồng hồ khi tỉnh giấc.
• Ra khỏi giường nếu nằm quá lâu.
• Vẫn dậy đúng giờ dù đêm qua kém.

Mục thứ ba là việc dễ làm nhất và nó thường cho hiệu quả ngay từ đêm đầu tiên.

Câu hỏi thường gặp